Na de uitleg over het FODMAP-dieet van de vorige keren, lijkt het mij wel handig om een beeld te geven van hoe een dag volgens het FODMAP-dieet er nou uitziet. Op 10 november ben ik begonnen met het volgen van dit dieet en nu, ruim 3 maanden later, volg ik het grotendeels nog steeds (op enkele “geteste” producten na, die eet ik weer). Op dit moment is het dus weer iets makkelijker, maar het is zoals waarschijnlijk wel voor te stellen is, een behoorlijke puzzel om elke dag gevarieerd te eten en je daarbij ook te houden aan de richtlijnen van het FODMAP-dieet. Gelukkig wordt het vanzelf makkelijker als je eenmaal weet welke producten je gewoon mag eten. Ook houd ik mijn voeding zoveel mogelijk bij, opgeschreven in een dagboek, waardoor ik altijd terug kan zoeken naar ideeën als ik geen inspiratie meer heb!

Ik zal hieronder in een overzicht een drietal opties per eetmoment voor jullie weergeven, zodat het hopelijk wat duidelijker wordt! De (bak)recepten zijn allemaal te vinden op mijn blog, de link hiervan is te vinden in mijn bio onderaan dit artikel.

havermoutreep

Ontbijt
1. Ontbijtmuffins – gemaakt van havermout(meel), banaan, ei en te vullen zoals je maar wilt; denk aan blauwe bessen, zaden, noten, pitten, kokos, cacao. Dit recept komt uit het receptenboek van Rens Kroes.
2. Havermoutrepen – uiteraard ook gemaakt van havermout vlokken en/of speltmeel, pindakaas, banaan, ei en vulling naar keuze. Deze repen zijn ideaal als ontbijt en tussendoortje want ze vullen echt enorm!
3. Rijstwafels/glutenvrije crackers, belegd met FODMAP-arm beleg zoals: kaas, vleeswaren (let op de toevoegingen!), komkommer, tomaat en pindakaas.

Heel erg veel beleg blijft er helaas niet over bij het volgen van dit dieet.

Lunch
1. Speltbrood (Liefde & Passie brood, AH) is zuurdesem brood, wat als gevolg heeft dat er een verminderde hoeveelheid fructanen in zit (zeker in vergelijking met tarwebrood). Het kan per persoon nog sterk verschillen of het speltbrood verdragen wordt, bij mij is dit geen probleem en daardoor is dit een prima lunch optie! Denk aan speltboterhammen met kaas en tomaat uit de oven, maar ook gewoon besmeerd met pindakaas om mee te nemen naar studie!
2. Roerei gemaakt met uiteraard: ei, en verder valt er te variëren met ingrediënten zoals paprika, tomaat, spekjes, kaas, hamblokjes en kruiden.
3. Zelfgemaakte soep – zoals wortelsoep. Ik heb hiervoor meerdere recepten gecombineerd en een FODMAP-arme variant gemaakt. Makkelijk te maken en heerlijk, mits je van wortels houdt!

Diner
1. Aardappels – vlees – groenten: ja, dat kan gelukkig nog gewoon! Aardappels zijn geen probleem (zoete aardappels overigens wel), vlees is geschikt zolang er geen paneermeel (tarwe) laag omheen zit of één van de andere FODMAPs in verborgen zit en het groente assortiment is misschien niet zo uitgebreid, maar er valt genoeg lekkers mee te maken. Neem nou bijvoorbeeld gegrilde groenten zoals wortel, aubergine, courgette en/of paprika uit de oven of natuurlijk gewoon uit de pan! Let wel op de toegestane hoeveelheden van sommige groenten, die kunnen soms beperkt  zijn, zodat je slechts een lage hoeveelheid FODMAPs binnen krijgt.
2. Glutenvrije pasta – hiermee valt genoeg te combineren. Ik maak graag een pasta met rode saus. Ik neem daarvoor tomatenpuree, tomatenblokjes, gehakt, wortel en courgette (<100g). Geraspte kaas erover heen en klaar is kees! Snel te bereiden en eigenlijk nauwelijks te merken dat je hiermee FODMAP-arm eet. Heb je liever zin in een roomsaus-pasta? Een glutenvrije-bechamelsaus is ook te vinden op mijn blog.
3. Wraps/taco’s – taco’s zijn gemaakt van maismeel en ook zijn er wraps te kopen die van 100% maismeel gemaakt zijn. Deze zijn geschikt tijdens het dieet! Ook hiermee kun je weer variëren, denk aan een wrap met kip, groenten en sla of juist gehakt, tomatensaus en groenten.

zandkoekjes

Tussendoortjes
Bij het ontbijt zijn de haverrepen al genoemd, die ik zeker een aanrader vind, ook als tussendoortje! Daarnaast zijn er nog meer opties:
1. Heb je echt zin in wat lekkers en zoets? Misschien vind je deze zandkoekjes dan wel lekker! Je moet ze helaas eerst nog zelf bakken, maar in iets meer dan een half uur zijn ze klaar. Deze koekjes zijn gemaakt van maismeel en rijstmeel, wat ze tevens ook glutenvrij maakt.
2. Fruit – een deel van het fruitassortiment is tijdens dit dieet niet meer geschikt om te eten, maar gelukkig blijft er een deel wel over. Makkelijk om mee te nemen en goed voor de vitamientjes!
3. Bananenbrood – dit is inmiddels een grote favoriet van me. Het is op meerdere manieren te maken (bijvoorbeeld ook met kwark), maar ook qua vulling valt er ongelofelijk te variëren. Je kunt dit brood namelijk vullen met blauwe bessen, noten, zaden, pitten, noem maar op!

Kortom, er blijft genoeg lekkers over maar vaak heeft het wel wat meer tijd nodig. Handig is dan ook om grote hoeveelheden maken en daar vervolgens een deel van invriezen, waardoor je op elk moment nog wat hebt liggen!

 

Print Friendly