Het FODMAP dieet

Ik kwam laatst tijdens het research voor een ander artikel terecht bij een website over het FODMAP-dieet. Ik was meteen geïntrigeerd, omdat ik de laatste tijd erg gevoelig lijk te zijn voor bepaalde soorten groente, zoals uien en boerenkool. Meer dan normaal zelfs. Ik hoef er maar een klein beetje van te eten en mijn darmen beginnen meteen op te spelen, waardoor ik urenlang enorme buikpijn (en alle bijbehorende kwalen) heb. Dat was ik al vrij snel beu en dus ben ik op zoek gegaan naar mogelijke oorzaken. Zo kwam ik bij FODMAP terecht. In dit artikel zal ik uitleggen wat het precies is en hoe het kan helpen bij PBS (Prikkelbare Darm Syndroom).

FODMAP staat voor Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols, oftewel koolhydraten (suikers). Niet alle koolhydraten worden beschouwd als FODMAP’s. Het is ontwikkeld door twee wetenschappers – Peter Gibson and Susan Shepherd – van de Monash University in Melbourne (Australië). Zij ontdekten dat bepaalde voedingssoorten een grotere impact hebben op de darmen dan andere. Ook bleek dat als deze uit het dieet werden gehaald van mensen met PBS, dit een positieve invloed had op de klachten.

De theorie van het FODMAP-dieet is dat voeding met een hoge FODMAP-waarde zorgt voor een toename van water en gas in de darmen: ze zijn namelijk osmotisch. Dit betekent dat ze water in je darmen zuigen en dit wordt niet altijd even goed verteerd of opgenomen en dus hebben bacteriën vrij spel. Dit zorgt voor veel pijnklachten bij mensen die daar gevoelig voor zijn, zoals buikpijn, krampen, diarree (en verstopping) en een opgeblazen gevoel door gasvorming. Eigenlijk houdt het dus in dat je suiker beter kunt vermijden (dat is sowieso goed natuurlijk!) en ook moet opletten met fruit- en voedingssoorten die veel fructose bevatten, zoals appels en honing. Qua groenten vallen ook veel van mijn favorieten af, helaas. Lactose is ook een suiker, dus ook deze moet vermeden worden. In mijn geval deed ik dat natuurlijk al vanwege mijn lactose-intolerantie.

Als je hier gevoelig voor bent of al darmklachten hebt – zoals PBS – dan kan een dieet met voeding dat een lage FODMAP-waarde heeft de klachten verminderen. Er wordt momenteel nog steeds onderzoek gedaan naar deze theorie. Wel is het zo dat uit onderzoek nu al is gebleken dat het FODMAP-dieet in 75% van de gevallen een positief resultaat laat zien.

Ik heb besloten dat ik dit dieet 6 weken ga uittesten. Een soort van challenge dus. Want ik ben het behoorlijk zat om weer elke dag met buikpijn rond te lopen en dat terwijl ik al heel veel moet laten staan. Ik moet zeggen dat ik al heel veel dingen niet eet, omdat ik al had ontdekt dat ik daar op reageer. Ook weet ik van bepaalde producten die niet mogen – zoals yoghurt en kokos – dat ik daar geen last van heb. Alleen heb ik gemerkt dat ik heel heftig reageer op uien (en ik houd ZO van uien) en op bepaalde groenten. Daarom wil ik het voorlopig gewoon gaan uitsluiten en kijken of het mijn klachten verminderd. Na 6 weken zal ik dan bepaalde dingen weer introduceren en kijken hoe het gaat. Als het goed gaat, dan kan ik die weer gewoon eten. Zo niet, dan vermijd ik ze voortaan definitief…

Iedereen heeft natuurlijk een ander lichaam en niet alles wat voor mij werkt zal voor iemand anders werken. Daarom is het zaak om goed uit te zoeken waar jouw lichaam nou op reageert. De enige manier om dat te doen is om tijdelijk bepaalde dingen niet meer te eten en kijken of de klachten dan verminderen. Het wordt aangeraden om het dieet 6 weken te volgen. Dus je sluit dan gedurende 6 weken voeding met een hoge FODMAP-waarde uit en gaat na die 6 weken langzaam bepaalde dingen weer herintroduceren.

Ik heb een handig overzicht gevonden dat je op je koelkast kunt hangen, zodat je in 1 oogopslag ziet wat wel en niet geschikt is. Ik heb ook een uitgebreide lijst gevonden van welke producten veel FODMAP’s bevatten en welke niet (in het Engels):

FRUITS TO AVOID:

Excess Fructose fruit:
Apple
Mango
Nashi fruit
Pear
Persimmon
Rambutan
Watermelon

Excess Fructan fruit:
Persimmon
Rambutan
Watermelon

Excess Polyol fruit:
Apple
Apricot
Avocado
Blackberries
Cherries
Longon
Lychee
Nashi Fruit
Nectarine
Peach
Pear
Plum
Prune
Watermelon

SUITABLE FRUITS:
Banana
Blueberries
Boysenberry
Cantaloupe
Star fruit
Cranberry – buy organic
Durian
Grapes – buy organic
Grapefruit
Honeydew melon
Kiwi
Lemon
Lime
Mandarin
Orange
Passion fruit
Paw paw
Pineapple
Raspberry – buy organic
Rhubarb
Strawberry – buy organic
Tangelo

Suitable dried fruits
Banana chips
Cranberries (ongezoet)
Currants
Pineapple
Sultanas
Raisins

Special notes on fruit:
Limit intake of suitable fruits to one serve per meal.
e.g. One whole banana or orange.
Third to half a glass of suitable juice.
Small handful of berries or grapes.
Small amount of suitable dried fruit (e.g. 10 sultanas).

VEGETABLES TO AVOID:

Excess Fructose vegetables:
Sugar snap peas

Excess Fructan vegetables:
Artichokes
Asparagus
Beet
Brussel Sprouts
Cabbage
Chicory
Dandelion leaves
Fennel
Garlic
Leek
Legumes
Okra
Onion (brown, white, & Spanish)
Peas
Radicchio lettuce
Shallot
Spring onion (white section).

Excess Polyol vegetables:
Avocado
Cauliflower
Mushrooms
Snow peas

SUITABLE VEGETABLES:
Alfalfa
Bamboo shoots
Bean shoots
Beans (green)
Broccoli (not for everyone)
Capsicum
Carrot
Celery
Chives
Choy sum
Corn (raw corn may bother some people)
Cucumber
Endive
Eggplant (this may be troublesome for some; check individual tolerance)
Ginger
Lettuce (may be ok or not)
Marrow
Olives
Parsnip
Parsley
Potato
Pumpkin
Silverbeet
Spring onion (green section)
Spinach
Squash (this may be troublesome for some; check individual tolerance)
Swede
Sweet potato
Taro
Tomato (cherry tomatoes often are moldy – try to avoid)
Turnip
Yam
Zucchini (this may be troublesome for some; check individual tolerance)

Special notes on vegetables:
Onion is one of the greatest contributors to IBS. Strict avoidance is recommended.
Avoid:
• Onion (brown, white & Spanish), Onion powder, White section of spring onion.
• Leeks, Shallots, Garlic.
There is undeclared onion hidden in many processed foods including, chicken salt, vegetable salt, vegetable powder, dehydrated vegetables, stocks, gravies, soups, marinades, & sauces.
Alternatives:
• Chives
• Green part of spring onion
• Asafoetida powder (* contains gluten).
• Fresh & dried ginger, coriander, basil, lemongrass, chili, mint, parsley, marjoram, oregano, thyme, rosemary & others.

PROBLEM WHEAT & Rye products:

Bread (white, wholemeal, multigrain, sourdough, pita, & many rye)
Pasta & noodles (regular, two minute, spelt, egg noodles, hokkien & udon)
Breakfast cereals (containing wheat, excess dried fruit &/or fruit juice).
Savoury biscuits (wheat based)
Cakes & baked goods (wheat based)
Sweet biscuits (wheat based)
Pastry & breadcrumbs (wheat flour made)
Others (semolina, couscous, bulger)

ALTERNATIVES to WHEAT Grains:
Rice
Corn (may bother some people)
Potato
Amaranth
Tapioca
Quinoa
Millet
Sorgum
Buckwheat
Arrowroot
Sago

ALTERNATIVES to WHEAT Products:
Gluten free bread
Gluten free pasta, rice noodles, wheat free buckwheat noodles.
Porridge, wheat free muesli, rice bubbles, corn flakes, & gluten free cereals.
Corn thins, rice cakes & crackers, gluten free crackers, ryvitas, & rye cruskits.
Gluten free cakes, flourless cakes.
Gluten free biscuits.
Gluten free pastry mixes, & bread crumbs, polenta, cornflake crumbs.
Buckwheat, polenta, millet, sorghum, sago, tapioca, rice, & corn flours.

Special notes on Wheat:
• Wheat free Rye is tolerable for most (assess individually).
• Small amounts of wheat, such as breadcrumbs, may be tolerable (assess individually).
• Those with diagnosed Coeliac disease should eliminate gluten from their diet.
• Gluten free foods do not contain wheat, rye oats & barley.
o A low FODMAP diet allows oats & barley.
• Trace amounts of wheat ingredients such as soy sauce should not be a problem.
• Many wheat derived products such as wheat starch, wheat thickeners, wheat maltodextrin, wheat dextrin, wheat dextrose, wheat glucose, & wheat color caramel are fructan free glucose chains & should be safe to eat.

OTHER FODMAPs FOODS (containing, FRUCTOSE &/or Fructans) to AVOID:
• Honey
• Corn syrups
• Corn syrup solids
• Fruisana
• Chickory
• Dandelion tea
• Inulin
• Artificial sweeteners (see GOS)
• Sugar free or low carb sweets, mints, gums, & dairy desserts.
• Baked beans, lentils, & chick peas

Alternatives:
• Golden syrup
• Treacle
• Molasses
• Maple syrup
• White, brown, raw & castor sugar (sucrose) eaten in moderation.
• Tea, coffee, & herbal teas
• Nuts & seeds (moderation)
• Oat bran
• Barley bran.
• Psyllium.
• Rice bran.
• Suitable sweeteners (nutrasweet, sucralose, aspartame, stevia, saccharine, tic tacs, minties, regular gum).

Special comments:
• Limit alcohol intake.
• Avoid alcohol which is high in indigestible carbohydrate, such as beer.
• Clear spirits such as Vodka & Gin with water/soda flavored with fresh suitable fruit in moderation is preferable.
• Drink plenty of water.
• Eat in moderation.
• Chew your food well.
• Limit processed foods (hidden FODMAPs & irritants).
• Limit or avoid processed meats (hidden FODMAPs & irritants).
• Fresh fruit, vegetables, & whole meats/fish are best.

Bron: Cassandra Forsythe