Als je gaat bakken zonder geraffineerde suikers, dan gebruik je in de meeste gevallen een suikervervanger. Of dat nou palmsuiker, kokosbloesemsuiker, Stevia of bijvoorbeeld ahornsiroop is: iedere vervanger heeft vaak een andere verhouding. Je kunt niet altijd gewone tafelsuiker 1 op 1 vervangen in een recept. Vaak zijn suikervervangers óf zoeter of juist een stuk minder zoet dan normale suiker. Daarom heb ik de verhoudingen van de meest gangbare suikervervangers verzameld in 1 overzicht. Altijd handig lijkt me zo 🙂suikervervangers

Ik gebruik meestal cups als maateenheid in mijn recepten, gewoon omdat ik dit makkelijker vind dan alles afwegen, vooral als je suiker (gram) wilt vervangen door iets dat vloeibaar is (ml). De verhoudingen hieronder zijn dan ook hier op gebaseerd. Je kunt voor 1 cup een klein koffiekopje (236 ml) aanhouden. Voor het gemak zet ik er even bij hoeveel eetlepels (el) en theelepels (tl) de hoeveelheden zijn.

ahornsiroop

Ahornsiroop
Ahornsiroop – ook wel bekend als maple syrup – wordt gewonnen uit maple trees (esdoorn) in Noord-Amerika. Let op dat er geen ingrediënten zijn toegevoegd aan de siroop! Kies het liefst voor een biologische variant en zo donker mogelijk (Grade B). Er zit best wel wat fructose in ahornsiroop, dus dit is niet geschikt voor mensen met een fructose-allergie.

1 kopje (16 el of 200 gram) tafelsuiker staat gelijk aan 3/4 kopje (12 el) ahornsiroop. Let er op dat je andere vloeibare ingrediënten (zoals bijvoorbeeld melk) in het recept ook vermindert, omdat het anders te nat  wordt: 3 eetlepels vloeistof minder per kopje ahornsiroop dat je toevoegt. Baksels kunnen wat sneller bruin worden als je alleen ahornsiroop gebruikt.
Voorbeeld:  100 gram suiker (oftewel 8 el) staat dus gelijk aan 6 el ahornsiroop. Verminder de rest van de vloeistof in het recept met 1,5 el.

traay-agave-siroop

Agavesiroop
Agavesiroop wordt gemaakt van de agaveplant en is ongeveer 25% zoeter dan gewone suiker. Er zit behoorlijk wat fructose in agave: zelf gebruik ik agavesiroop eigenlijk niet meer, omdat ik toch merk dat het te veel invloed heeft op mijn bloedsuikerspiegel.

Je kunt 1 kopje (16 el of 200 gram) tafelsuiker vervangen door 2/3 kopje (10 el+ 2 tl) agavesiroop. Verminder net als bij ahornsiroop de andere vloeistoffen in het recept met 1/4 kopje (4 el).
Voorbeeld: 100 gram suiker (oftewel 8 el) staat dus gelijk aan 5 el + 1tl  ahornsiroop. Verminder de rest van de vloeistof in het recept met 2 el.

masarang-nieuw

Palmsuiker
Palmsuiker wordt gewonnen uit – je raadt het al – palmbomen. Het sap uit de palmboom wordt gedroogd en gemalen tot een korrelige structuur. Het sap komt uit verschillende palmboomsoorten: daarom zijn er ook best veel soorten palmsuiker. Als het uit de kokospalm komt, dan is het geen palmsuiker, maar kokosbloesemsuiker.

Je kunt palmsuiker 1 op 1 vervangen. Al moet ik zeggen dat ik zelf altijd net wat minder gebruik, omdat ik baksels anders als snel te zoet vind.

kokosbloesemsuiker

Kokosbloesemsuiker
Zoals hierboven al beschreven staat, wordt kokosbloesemsuiker gewonnen uit de kokospalm. Het sap wordt gedroogd en gemalen. Ook kokosbloesemsuiker kun je prima 1 op 1 vervangen.

Sukrin_500g_NO_SE_DK_1

Erythritol
Dit klinkt misschien heel chemisch, maar dat is het niet. Erythritol komt van nature in verschillende fruitsoorten voor, bijvoorbeeld in peren en druiven. Erythritol is niet hetzelfde als fructose. Het wordt in het lichaam niet omgezet in energie: het wordt niet opgenomen en bevat 0 calorieën.

Dit zou je 1 op 1 kunnen vervangen, maar het is beter om iets meer toe te voegen. Het is net wat minder zoet dan gewone suiker. Als je het niet té zoet wilt hebben, dan zou ik het 1 op 1 vervangen. Het meest bekende merk is Sukrin en is in verschillende webshops te bestellen. Je hebt hier ook suikervrije poedersuiker van: super handig!

rijststroop

Rijststroop
Rijststroop is met name  fijn voor mensen die niet tegen fructose kunnen: dit zit er namelijk niet in. Rijststroop wordt gemaakt door rijst (volle korrel) te mengen met water en te koken. Door de enzymen krijgt het een zoete smaak. Het nadeel van rijststroop is dat het een vrije hoge glycemische index (GI) heeft.  De enige soort die dat niet heeft is bruine rijstsroop, maar die is wel weer wat minder zoet, zodat je er vaak wat meer van nodig hebt. Rijststroop heeft dus een behoorlijk effect op je bloedsuikerspiegel. Het is eigenlijk vooral geschikt voor mensen die niet tegen fructose kunnen en dan nog: gebruik met mate!

Je kunt rijststroop 1 op 1 vervangen voor gewone suiker. Je kunt dit in reformwinkels kopen en uiteraard ook online is het overal te vinden.

 

stevia

Stevia
Het kruid Stevia Rebaudiana Bertoni – of honingkruid –  is ongeveer 30 x zoeter dan suiker. Het zoet komt uit de blaadjes van de plantje.  Ik zou zelf Stevia niet heel snel in baksels gebruiken, met name omdat het effect totaal anders is dan van de andere suikervervangers. Als je Stevia gebruikt, dan kleurt je baksel bijvoorbeeld nooit mooi bruin en het reageert niet op gist, iets dat suiker wel doet. Ook vind ik persoonlijk de nasmaak  van Stevia niet heel erg lekker. Je kunt het in poedervorm of vloeibare vorm gebruiken. Let op dat je niet een variant koopt waar ook nog gewone suiker aan is toegevoegd. Dat komt bij supermarktvarianten namelijk redelijk vaak voor.

yacondicksaft_neu_600x600

Yacon siroop 
Yacon siroop is een suikervervanger die wordt gemaakt van de wortels van de yacón plant (Smallanthus Sonchifolius). Deze plant groeit van oorsprong in het Andesgebergte in Zuid-Amerika, waar het al eeuwen in voeding wordt gebruikt. Niet als zoetstof, maar als health food. Yacon siroop is met name geschikt om in yoghurt of koffie te gebruiken. Meer dan 1 of 2 theelepels per dag wordt niet aanbevolen.

Oerzoet

Oerzoet
Oerzoet is gedroogd suikerrietsap en is ongeraffineerd, dus alle voedingsstoffen zijn nog aanwezig. Dit kun je 1 op 1 vervangen voor gewone suiker. Oerzoet heeft overigens wél invloed op je bloedsuikerspiegel. Ik gebruik het daarom zelf niet. Ook vind ik de smaak niet lekker, maar dat is natuurlijk persoonlijk.

Dadelstroop

Dadelstroop
Dadelstroop wordt gemaakt van dadels. Je kunt het heel makkelijk zelf maken door Medjool dadels in water te leggen en daarna in de blender of met een staafmixer tot een stroop te pureren. Let er op dat als je dadelstroop in de winkel koopt, er geen glucose-fructosestroop of andere zoetstoffen aan zijn toegevoegd. Nergens voor nodig immers! Dadels bevatten uiteraard fructose en moet je echt met mate eten door de hoge GI. Hierdoor piekt je bloedsuikerspiegel behoorlijk. Ik zou dit dan ook niet al te vaak  inzetten als suikervervanger in bijvoorbeeld een baksel.

linde-honing_1

Honing
Honing wordt heel veel gebruikt als suikervervanger. Op zich is er niets mis mee, mits je de goede soort koopt. Kies liever niet voor de goedkope, niet-biologische honing. Deze bijen hebben namelijk meestal suikerwater gekregen om te overwinteren én de honing is vaak te warm verwerkt. Als honing wordt verwarmd boven 45°C, gaat dat ten koste van de voedingsstoffen. Ook is aan goedkope honing vaak suikerwater toegevoegd. Dan heb je er eigenlijk helemaal niks aan, want je eet in feite alsnog suiker. Kijk dus goed op de verpakking zodat je weet wat er allemaal in zit.

De beste keuze is biologische koudgeslingerde of rauwe honing die je rechtstreeks bij de imker koopt of in een reformwinkel. Deze bijen krijgen geen suikerwater om te overwinteren. Koudgeslingerde honing heeft een GI van 30-35. Wel heeft honing een behoorlijke invloed op je bloedsuikerspiegel. Gebruik het dus met mate.  In honing zit natuurlijk fructose, dus als je daar niet tegen kunt, laat het dan staan en kies voor een andere suikervervanger.

Suikervrije appelmoes
Dit kun je 1 op 1 vervangen. Als een recept vraagt om een kopje witte suiker, dan kun je een kopje appelmoes gebruiken. Dit kun je heel eenvoudig zelf maken. Mijn recept vind je hier.

Zijn er vervangers die je mist in dit overzicht? Laat het dan even weten in de comments hieronder.

liefs

Bron foto: Cleaneatingintexas

Print Friendly